![Crawl – Naucz się pływać kraulem krok po kroku [filmy wideo]](http://watery.pl/cdn/shop/articles/Design_uden_navn_48_b36162c3-d7cb-4d38-ae54-f03e3bf1e978.png?v=1764046889&width=1300)
Crawl składa się zasadniczo z czterech elementów: kopnięcia nóg, oddychania, rotacji i ruchu ramion. Wszystkie te cztery elementy musisz połączyć, żeby uzyskać naturalną pozycję i napęd w wodzie. Jak dokładnie to osiągnąć, pokażę ci poniżej w 9 konkretnych krokach:
1. Najpierw zobacz, jak wygląda crawl
Crawl to jeden z czterech stylów pływackich – i faktycznie najszybszy z nich. Jak już wspomniałem wyżej, styl ten polega na połączeniu pracy ramion, nóg, oddechu i rotacji ciała. Jak to wygląda w praktyce, możesz zobaczyć tutaj:
W tym stylu nogi naturalnie i automatycznie kopią w tył, ramiona naprzemiennie pracują nad i pod wodą, a ciało rotuje przy każdym ruchu ramion. Oddychasz na bok.
Teraz już wiesz, o co chodzi – i jak optymalnie pływać crawl.
2. Zacznij od nauki unoszenia się na wodzie
Aby uzyskać naturalną, wysoką pozycję na powierzchni wody dla nóg, bioder i głowy, pierwszym krokiem jest nauczyć się swobodnie unosić na wodzie.
To właśnie nazywa się „unoszeniem się”.
Dobrym sposobem na ćwiczenie tego jest odepchnięcie się stopami od brzegu basenu i unoszenie się na wodzie, trzymając ramiona i dłonie razem, wyprostowane przed głową, patrząc w dół na dno.
Jeśli potrafisz utrzymać się tylko przez 3 sekundy bez opadania nóg, masz jeszcze nad czym pracować. Jeśli utrzymasz się przez 10 sekund – jesteś na świetnej drodze.
3. Zacznij ćwiczyć kopnięcia nóg
Kiedy już opanujesz unoszenie się na wodzie, kolejnym krokiem są zdecydowanie kopnięcia nóg. Bez naturalnych kopnięć twoje nogi szybko opadną na dno i nie popłyniesz do przodu.
Dlatego zacznij od deski do pływania (albo makaronu basenowego, który możesz trzymać pod pachami) i trzymaj ją wyprostowanymi ramionami przed sobą. Następnie zacznij wykonywać kopnięcia nogami.
Nogi będą się naturalnie unosić do góry.
4. Kopnięcia muszą wychodzić z biodra – i być niewielkie
Wiele osób, robiąc powyższe ćwiczenie, wykonuje tzw. „rowerowe kopnięcia”, czyli zgina nogi w kolanach podczas kopania.
To najgorszy błąd, jaki możesz popełnić.
Zamiast tego kolana powinny być naturalnie wyprostowane, a kopnięcie wychodzić z biodra, które porusza się w przód i w tył.
W ten sposób uzyskasz najmocniejsze kopnięcie i unikniesz kontuzji czy problemów z kolanami.
Pamiętaj też, że kopnięcia nie powinny być duże jak u słonia. W crawlu kopnięcia mają być małe, szybkie i płytkie, a nie duże, wolne i głębokie.
Jeszcze jedno: staw skokowy powinien być całkowicie rozluźniony, bo napięta stopa powoduje opór do tyłu i znacznie zmniejsza napęd.
5. Połącz kopnięcia nóg z oddychaniem
Żeby nauczyć się poprawnie oddychać podczas crawla, weź znów deskę do pływania i ustaw ją przed sobą.
Tym razem jednak zamiast trzymać obie ręce na desce, jedną rękę połóż wzdłuż ciała. Którą – to już zależy od ciebie, wybierz tę, która jest dla ciebie wygodniejsza.
Odepchnij się od brzegu, zacznij pracować nogami i przekręć głowę na bok – w stronę ręki opuszczonej wzdłuż ciała – żeby nabrać powietrza, a pod wodą je wydychaj.
Ważne: przekręcaj głowę, nie podnoś jej do góry.
Bo jeśli podniesiesz głowę, twoje ciało ustawi się źle w wodzie – klatka piersiowa pójdzie do góry, a nogi opadną na dno. Tego nie chcemy.
Oddychanie na bok powoduje też rotację tułowia, co jest właśnie pożądane.
6. Dodaj ruch ramion
Teraz robi się trudniej. Musisz jednocześnie kontynuować kopnięcia, oddychać na bok, utrzymać rotację tułowia – i teraz dołożyć ruch ramion.
W crawlu ramiona pracują naprzemiennie jak dwa koła młyńskie po obu stronach ciała.
Wkładasz rękę przed siebie, potem prowadzisz ją pod wodą, odpychasz wodę w kierunku biodra, a następnie wracasz dłonią nad wodą do przodu. Ruchy ramion są naprzemienne.
Jeśli chodzi o oddech: nabierasz powietrza, gdy ręka po stronie oddechowej jest nad wodą, a gdy jest pod wodą – wydychasz. Masz więc zawsze jedną rękę do wdechu i jedną do wydechu.
Dobrym sposobem na ćwiczenie jest użycie deski do pływania, którą trzymasz przed sobą – raz jedną, raz drugą ręką.
7. Dopracuj technikę ruchu ramion
Kiedy już opanujesz ruch ramion i cały styl crawl, na pewno warto go jeszcze dopracować.
W tym czasie dobrze jest używać płetw, bo dają ci naturalny napęd i pozwalają skupić się na pracy górnej części ciała.
Ręce powinny być wkładane do wody na linii środkowej ciała – czyli na wysokości środka czoła. Jeśli włożysz je za bardzo do środka, będziesz płynąć zygzakiem, a jeśli za szeroko – zwiększysz opór wody.
Staraj się wkładać ręce jak najdalej do przodu – wtedy uzyskasz największy nacisk na wodę.
Podczas pociągnięcia pod wodą nie prostuj sztywno ręki – łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni, żeby uzyskać większą powierzchnię nacisku. Ruch kończysz przy biodrze.
Kiedy ręka dotrze do biodra, wyjmij ją z wody i wracając do przodu, wyobraź sobie, że masz zamek błyskawiczny po boku ciała – od biodra do pachy – który rozpinasz kciukiem, przesuwając dłoń do przodu.
W skrócie wygląda to tak:
8. Znajdź swój naturalny rytm
Kiedy już zaczniesz pływać crawl, spróbuj znaleźć naturalny rytm, który pasuje do twojego poziomu.
Większość osób oddycha co drugie pociągnięcie ramion, czyli zawsze na tę samą stronę.
Inni wolą oddychać co trzecie pociągnięcie, zmieniając strony naprzemiennie.
OTRZYMAJ KOD RABATOWY NA 10%
Kod rabatowy jest dostępny dla wszystkich nowych klientów na wszystkie produkty – również te polecane w tym artykule.
Na co czekasz? Ciesz się jeszcze bardziej czasem spędzonym w wodzie i na wodzie!
Najlepsze rady do twojego crawl
Trzy najważniejsze rzeczy, na które musisz zwracać uwagę podczas pływania crawl, to pozycja głowy, ruch ramion i rozluźnione stopy. Do tych trzech rzeczy mam dla ciebie najlepsze rady, które zawsze miej z tyłu głowy podczas pływania:
1. Rozluźnij stopy
Podczas kopnięć w crawl wiele osób zapomina o rozluźnieniu stóp i zamiast tego je napina. Tego nie rób.
Gdy stopy są rozluźnione, naturalnie podążają za ruchem wody i uzyskujesz lepsze kopnięcie. Napięte stopy powodują opór do tyłu i nie popłyniesz do przodu.
2. Trzymaj głowę skierowaną w dół
Nie jesteś jedyny, jeśli patrzysz prosto przed siebie podczas pływania crawl. To jednak duży błąd, bo powoduje niepotrzebny opór w wodzie.
Zamiast tego patrz w dół – i lekko do przodu.
Żeby mieć prawidłową pozycję głowy, powierzchnia wody powinna sięgać mniej więcej do środka czoła lub trochę wyżej.
Podczas oddechu przekręcaj głowę na bok, nie unoś jej. Jeśli ją uniesiesz, twoje ciało ustawi się pod kątem – nogi pójdą w dół, a klatka piersiowa nad wodę. Chcemy tego uniknąć.
3. Wkładaj ramiona naturalnie i lekko do wody
Wkładaj ramiona do wody na linii środkowej ciała – czyli na wysokości środka czoła. Jeśli włożysz je za bardzo do środka, możesz nabawić się kontuzji barku, a jeśli za szeroko – będziesz mieć większy opór w wodzie.
Żeby to sobie ułatwić, pamiętaj o zgięciu ramienia podczas wyciągania go z wody i wyobraź sobie zamek błyskawiczny po boku ciała – od biodra do pachy – który rozpinaj kciukiem przy każdym ruchu ramion do przodu.
Ulepsz swoją technikę crawl ze sprzętem
Bardzo wiele osób korzysta ze sprzętu, żeby poprawić swoją technikę. Istnieje wiele różnych akcesoriów, które mogą ci w tym pomóc. Poniżej znajdziesz krótką listę polecanych produktów:
Finger paddles:
Jeśli chcesz poprawić swoje pociągnięcia ramion, finger paddles to niezbędne „narzędzie”, które ci w tym pomoże. Dzięki nim zyskasz więcej siły i poprawisz pozycję ramion, bo wymuszają wysokie łokcie.
Szczególnie polecamy Speedo Finger paddles tutaj.
Arena rurka czołowa - Swim Pro III - Czarna
4.86/5
Na podstawie 14 opinii
Rurka czołowa:
Rurka czołowa to idealne narzędzie do poprawy techniki crawl – pozwala ci wyeliminować aspekt oddychania i w pełni skupić się na doskonaleniu ruchów.
Polecamy do tego Arena Swim Snorkel tutaj.
Jeśli chcesz wyjątkową rurkę, która zwiększa napęd, polecamy MP Focus tutaj.
[section=featured_product2] [section=featured_product3]
Płetwy:
Płetwy możesz używać praktycznie we wszystkich stylach, ale do crawl są wyjątkowo dobre – pomagają utrzymać nogi na powierzchni podczas nauki techniki i dają dodatkową prędkość.
Polecamy Arena Powerfin Pro tutaj, jeśli masz wąskie stopy.
Klamerka na nos:
Ważnym elementem, który musisz opanować podczas nauki crawl, jest oddychanie. Dzięki klamerce na nos unikniesz dostania się wody do nosa podczas nabierania powietrza – to bardzo skuteczne rozwiązanie.
Polecamy Watery Active Noseclip tutaj.
Zatyczki do uszu:
Większość pływaków nie lubi wody w uszach – to nieprzyjemne i może prowadzić do infekcji. Niezależnie od stylu pływania warto mieć zatyczki do uszu.
Polecamy Watery Active Earplugs tutaj.
